Vitamina B12: A cosa serve, Dove si trova e Quale scegliere

Vitamina B12: cos'è

La vitamina B12, anche chiamata cobalamina, è una vitamina idrosolubile del gruppo B essenziale per numerose funzioni biologiche. Si distingue per la sua struttura complessa che include un atomo di cobalto al centro.

Esistono diverse forme di vitamina B12, tra cui:

- Cianocobalamina (forma sintetica e stabile)

- Metilcobalamina (forma attiva biologicamente)

- Adenosilcobalamina (forma attiva mitocondriale)

- Idrossicobalamina (forma naturale, usata spesso in ambito clinico)

A cosa serve la vitamina B12

La vitamina B12 svolge numerose funzioni fondamentali, riconosciute anche da EFSA:

- Contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi

- Contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso

- Contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario

- Aiuta a ridurre la stanchezza e l’affaticamento

- Partecipa al normale metabolismo dell'omocisteina, importante per la salute cardiovascolare

Inoltre, è coinvolta per:

- La sintesi del DNA e RNA

- La protezione delle guaine mieliniche (nervi)

- La produzione di energia a partire da grassi e aminoacidi

Dove si trova la vitamina B12

La vitamina B12 si trova principalmente in alimenti di origine animale:

- Fegato, carne rossa, pollo

- Pesce e frutti di mare

- Uova

- Latticini (latte, formaggi, yogurt)

Le diete vegetariane e vegane sono naturalmente povere di B12, motivo per cui chi le segue ha un rischio maggiore di carenza e spesso necessita di integrazione.

Quando assumere la vitamina B12

La vitamina B12 può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, ma si consiglia:

- Al mattino a digiuno: migliora l'assorbimento in molti soggetti

- Lontano da caffeina e teina, che possono interferire

- Con i pasti in caso di disturbi gastrici

Valori ottimali della vitamina B12: quando è bassa, alta o nella norma

Il valore della vitamina B12 nel sangue viene misurato in picogrammi per millilitro (pg/mL). Ecco come interpretarlo:

- <200 pg/mL → possibile carenza clinica, spesso con sintomi neurologici o anemia

- 200–300 pg/mL → zona grigia, monitorare se presenti sintomi

- >300 pg/mL → valore accettabile per la popolazione generale

- >450–500 pg/mL → considerato ottimale

Quando è alto?

Valori sopra 900–1000 pg/mL possono comparire dopo integrazione o in alcune condizioni epatiche o renali. In genere non sono pericolosi, ma vanno valutati nel contesto clinico.

Quando è basso?

Valori sotto 200 pg/mL indicano carenza vera e propria, mentre valori borderline richiedono monitoraggio. 

Vitamina B12: sintomi da carenza

La carenza di B12 può causare sintomi progressivi e gravi:

Sintomi iniziali:

- Stanchezza cronica

- Pallore

- Difficoltà di concentrazione

- Irritabilità

Sintomi neurologici:

- Formicolio e intorpidimento

- Difficoltà motorie

- Perdita di equilibrio

- Problemi cognitivi

Sintomi ematologici:

- Anemia megaloblastica (globuli rossi grandi e inefficaci)

- Macrocytosi

Vitamina B12 migliore: metilcobalamina vs cianocobalamina

Una delle domande più frequenti è: qual è la forma migliore di vitamina B12?

Metilcobalamina:

- Forma attiva e coenzimatica

- Alta biodisponibilità

- Supporta direttamente sistema nervoso e metabolismo cerebrale

Cianocobalamina:

- Forma sintetica e stabile

- Economica e ampiamente utilizzata

- Deve essere convertita in metil- e adenosilcobalamina per essere attiva

Conclusione: La metilcobalamina è generalmente più efficace e biodisponibile, mentre la cianocobalamina è più stabile e adatta per integrazione standard a basso costo.

FAQ sulla vitamina B12

1) Vitamina B12 bassa: cosa significa?

Valori bassi indicano carenza o malassorbimento. Devono essere corretti con dieta o integrazione per evitare danni neurologici e anemia.

2) Vitamina B12 alta: è pericolosa?

Valori elevati sono rari e spesso non pericolosi. Possono riflettere un'integrazione recente o disturbi epatici. In rari casi vanno indagati.

3) Vitamina B12 e capelli: c'è un legame?

Sì, la carenza di B12 può indebolire i capelli, favorendone la caduta e riducendone la crescita.

4) Vitamina B12 e ferro: che rapporto c'è?

Entrambi sono fondamentali per la formazione dei globuli rossi. La carenza combinata può aggravare l'anemia. Spesso vanno integrati insieme.

Fonti scientifiche

1. EFSA Journal (2015) - Scientific Opinion on dietary reference values for vitamin B12
2. O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010.
3. Allen LH. Causes of vitamin B12 and folate deficiency. Food Nutr Bull. 2008.
4. NIH Office of Dietary Supplements - Vitamin B12 Fact Sheet (2022)
5. Stabler SP. Clinical practice: vitamin B12 deficiency. N Engl J Med. 2013.