Cos’è la creatina e a cosa serve?

La creatina è un composto organico naturale prodotto da fegato, reni e pancreas, ma anche introdotto con la dieta (soprattutto tramite carne e pesce). Una volta assunta, viene convertita in fosfocreatina, riserva energetica nei muscoli scheletrici.

Principali funzioni:

• Produce ATP (energia cellulare) durante sforzi brevi e intensi

• Aumenta forza, potenza e resistenza muscolare

• Migliora le prestazioni sportive ad alta intensità

Claim EFSA approvato: “L’assunzione giornaliera di 3 g di creatina migliora le prestazioni fisiche durante esercizi brevi e ripetuti ad alta intensità.”

I Benefici della creatina

I benefici della creatina non si limitano alla palestra. Studi scientifici hanno dimostrato effetti positivi in diverse aree della salute.

Benefici sportivi:

• Aumento forza massimale e potenza esplosiva

• Maggiore resistenza alla fatica

• Accelerazione del recupero muscolare

Benefici sulla salute generale:

• Cognizione: recenti studi hanno dimostrato che la creatina promuove l’attenzione e la memoria, soprattutto in soggetti stressati o con carenze

• Sarcopenia e osteoporosi: supporta gli anziani a mantenere massa muscolare e ossea

• Azione antiossidante: contrasta lo stress ossidativo cellulare

Studi recenti suggeriscono un possibile effetto neuroprotettivo a contrasto dell’Alzheimer, Parkinson e SLA.

Effetti collaterali e Falsi miti

La creatina è sicura, anche in uso prolungato, secondo diversi studi clinici. Tuttavia, ci sono alcuni falsi miti

Possibili effetti:

• Aumento del peso derivante dal maggiore assorbimento dell’acqua da parte delle cellule muscolare, a seguito dell’assunzione di creatina. È importante sottolineare che si tratta di idratazione intra-cellulare e non sottocutanea.

• Leggeri disturbi gastrointestinali, se assunta a stomaco vuoto o in alte dosi

Falsi miti:

• Non danneggia i reni nei soggetti sani

• Non provoca calvizie né problemi ormonali 

• Non è uno steroide ma un integratore naturale

Quando e come assumere la creatina

Il metodo consigliato dall’EFSA è l’assunzione giornaliera di 3g di creatina al giorno. 

Tempistica ideale:

• Durante o dopo l’allenamento, insieme a fonti glucidiche, per favorirne l’assorbimento

• Nei giorni di riposo: a stomaco pieno (preferibilmente a colazione o pranzo)

FAQ – Domande frequenti sulla creatina

1. La creatina fa male ai reni?

No, non ci sono evidenze scientifiche che la creatina danneggi i reni nei soggetti sani. È comunque consigliato non superare i dosaggi consigliati.

2. Devo fare cicli di creatina?

La creatina può essere assunta anche continuativamente, purché nei limiti di 3g al giorno. In ogni caso si consiglia di assumerla in clicli di 12 settimane. 

3. È adatta anche per chi non si allena?

Sì. La creatina supporta le funzioni cognitive e favorisce la massa magra anche in soggetti sedentari o anziani.

4. Possono assumerla solo gli uomini? 

No, non ci sono effetti collaterali derivanti dall’assunzione di creatina da parte delle donne. 

5. La creatina causa ritenzione idrica?

La creatina favorisce l’idratazione intra-cellulare (idratazione delle cellule muscolari), ma non sottocutanea. 

6. Quanta acqua bere quando si assume la creatina?

Quando si assume la creatina si consiglia di bere circa 300-500ml d’acqua. Inoltre è consigliato tenere idratato il corpo durante tutto l’arco della giornata. 

Conclusioni e consigli finali

La creatina è uno degli integratori più efficaci, sicuri e studiati al mondo. Se il tuo obiettivo è migliorare la performance, aumentare la massa muscolare o semplicemente supportare il benessere quotidiano, la creatina è una scelta validata dalla scienza.

Fonti scientifiche:

1. Rae et al. (2023) – RCT creatina 5 g/die × 6 settimane: miglioramento cognitivo (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31375416/)

2. Xu et al. (2024–25) – Meta-analisi su memoria, attenzione e velocità cognitiva 

3. Kon. Prokopidis et al. (2022) – Creatina migliora memoria negli anziani (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9999677/)

4. Smith et al. (2024) – Dose singola di creatina contro sonnolenza: miglioramento cognitivo 

5. Peterson et al. (2025) – Meta-analisi su creatina + allenamento in anziani (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31375416/)

6. Vega et al. (2019) – Meta-analisi su creatina e funzione renale (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31375416/)

7. Ribeiro et al. (2020) – RCT creatina 3–5 g/die: nessun impatto renale (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9999677/)

8. Herz et al. (2025) – Creatina + CBT in depressione: riduzione significativa PHQ‑9  (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39488067/)