Glutammina: a cosa serve, dove si trova e quando assumerla

La glutammina è uno degli amminoacidi più abbondanti nel nostro corpo e svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo, nel sistema immunitario e nel recupero muscolare. In questo articolo scoprirai a cosa serve la glutammina, quando assumerla, dove si trova negli alimenti e se può fare male, con un approccio chiaro e basato su evidenze scientifiche.

Glutammina: a cosa serve davvero?

La glutammina è un amminoacido condizionatamente essenziale che il nostro corpo produce in modo naturale, ma che può diventare insufficiente in situazioni di stress fisico o metabolico. Vediamo nel dettaglio i benefici, distinguendo tra ambito sportivo e benessere generale.

Benefici della glutammina per lo sport

• Recupero muscolare: può supportare il recupero dopo allenamenti intensi. [2]

• Contrasto del catabolismo: durante sforzi prolungati, i livelli di glutammina nel sangue si abbassano. Integrarla può supportare a preservare la massa muscolare, soprattutto in caso di allenamenti ad alta intensità o in fase di definizione.

• Supporto al metabolismo proteico: favorisce la sintesi proteica e il trasporto dell’azoto, un elemento essenziale per la crescita e il mantenimento dei muscoli.

Benefici della glutammina per il benessere

• Salute intestinale: la glutammina è la principale fonte di energia per gli enterociti (cellule dell’intestino tenue) e favorisce l’integrità della barriera intestinale.

• Sistema immunitario: fondamentale per la funzionalità dei linfociti e dei macrofagi, cellule chiave nelle difese immunitarie. È particolarmente di supporto nei periodi di stress, convalescenza o cambi di stagione. [1]

• Stress o stanchezza: nei momenti di forte stress fisico o mentale, i livelli di glutammina possono diminuire e causare senso di affaticamento.

• Produzione di glutatione: la glutammina è un precursore del glutatione, uno degli antiossidanti più potenti prodotti dall’organismo.

La Glutammina fa male?

In soggetti sani, la glutammina è generalmente sicura anche a dosaggi elevati (fino a 30g al giorno per brevi periodi), come confermato dalla EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) e da vari studi clinici [3].

Tuttavia, ci sono alcune eccezioni:

• In persone con problemi renali o epatici gravi, è bene consultare un medico prima dell’uso.

• Un uso eccessivo prolungato potrebbe non apportare benefici aggiuntivi e potrebbe sovraccaricare l’organismo in caso di dosaggi superiori al necessario.

Dove si trova la Glutammina?

La glutammina è presente sia negli alimenti proteici che sotto forma di integratore alimentare.

Alimenti ricchi di glutammina:

• Carne (pollo, manzo, tacchino)

• Pesce

• Uova

• Latte e latticini

• Legumi (soia, ceci, lenticchie)

• Cavolo e spinaci (in quantità minori)

Tuttavia, durante la cottura la glutammina può degradarsi: ecco perché in alcune condizioni può essere utile ricorrere agli integratori di glutammina in polvere o capsule.

Glutammina: quando assumerla?

Il dosaggio ideale di glutammina dipende dall’obiettivo e dallo stile di vita della persona:

Il momento dell’assunzione della glutammina può influenzare il suo effetto a livello muscolare, intestinale o immunitario. Ecco i momenti consigliati in base all’obiettivo:

• Post-allenamento: per favorire il recupero muscolare e contrastare il catabolismo. Da sola o combinata con altri integratori.

• Prima di dormire: per la rigenerazione notturna e la sintesi proteica durante il sonno.

• Al mattino a digiuno o durante i pasti: ideale per favorire l’assorbimento intestinale e supportare il sistema immunitario. 

FAQ – Domande frequenti sulla Glutammina

1) La glutammina è un integratore solo per sportivi?

No, è utile anche in caso di stress intestinale, convalescenza o sistema immunitario indebolito.

2) Si può assumere glutammina a stomaco vuoto?

Sì, anzi è consigliato per migliorarne l’assorbimento intestinale.

3) La glutammina è adatta anche per donne?

Assolutamente sì. Uomini e donne traggono gli stessi benefici, sempre seguendo dosaggi adeguati.

4) Glutammina e creatina si possono assumere insieme?

Sì, non ci sono interazioni negative note tra i due. Possono essere assunti nella stessa giornata.

5) Si può assumere glutammina tutti i giorni?

Sì, la glutammina può essere assunta quotidianamente, anche per periodi prolungati, senza effetti collaterali noti in soggetti sani.

6) Meglio glutammina in polvere o in capsule?

Dal punto di vista funzionale non ci sono differenze. La glutammina in polvere è più comoda per dosaggi più elevati. Le capsule sono pratiche ma meno adatte a dosi elevate, perché richiederebbero molte compresse.

7) La glutammina è adatta durante una dieta chetogenica?

Sì, la glutammina non contiene carboidrati. Viene spesso usata in diete chetogeniche per supportare i muscoli e il sistema immunitario.

Fonti:

1. Newsholme, P. et al. (1999) – Glutamine and immune function.

2. Legault, Z. et al. (2015) – The effect of glutamine on muscle soreness and recovery.

3. EFSA Journal (2014) – Scientific Opinion on L-glutamine.