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Tutta la verità sugli integratori

Gli integratori alimentari sono indispensabili per avere risultati di forma fisica o prestazioni atletiche? Chi può farne a meno e chi ne ha bisogno? Fanno male o hanno a che fare col doping? Facciamo chiarezza sulla loro reale utilità con esempi pratici.

Prima di tutto gli integratori non sono farmaci né doping, ma estratti naturali di alimenti concentrati. Secondo, non fanno miracoli. Quindi non bisogna demonizzarli ma nemmeno esaltarli. Piuttosto vanno utilizzati in modo mirato secondo precisi criteri scientifici per bilanciare la dieta in relazione al fabbisogno.

Purtroppo la disinformazione genera spesso assurde leggende sugli integratori, sia in positivo sia in negativo: gli integratori, in quanto tali, non fanno male né bene, piuttosto il loro consumo eccessivo – come accade del resto per qualunque alimento – può provocare disturbi; allo stesso modo non bisogna pensare che più se ne consumano, più veloci e visibili siano i risultati dell'allenamento.

A che cosa servono?

Come dice la parola stessa, gli integratori servono per integrare la dieta, al fine di compensare possibili squilibri o carenze dovuti a regimi alimentari ristretti (come nel caso delle diete dimagranti) o ad attività fisiche particolarmente stressanti (come gli allenamenti di potenziamento) che richiedono un maggior fabbisogno di particolari principi nutritivi.

Lo scopo degli integratori, quindi, è quello di compensare specifiche carenze indotte dalla dieta o dall'allenamento che possono impedire il regolare funzionamento di alcune funzioni fisiologiche, come appunto il metabolismo dei trigliceridi (consumo dei grassi) o la sintesi proteica (potenziamento muscolare).

In termini matematici si può dire che l'utilizzo bilanciato degli integratori è una condizione necessaria ma non sufficiente per il successo dell'allenamento: questo vuol dire che senza di essi si rischia di andare incontro a carenze che possono persino annullare i benefici della dieta, ma che da soli non danno alcun risultato. Come sempre l'obiettivo è trovare l'equilibrio e, in questo caso, gli integratori permettono di bilanciare apporto calorico e principi nutritivi.

Per capire questo concetto basta un esempio.

  • La medicina dello sport ha stabilito in circa 2-2,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo il fabbisogno giornaliero di proteine per un body-builder in fase di potenziamento muscolare.
  • Questo vuol dire, per un adulto di 70Kg, dover consumare ogni giorno 140g di proteine, che sono contenute in circa 700 grammi di carne! Immaginate che cosa voglia dire mangiare così tanta carne tutti i giorni: a parte la spesa, un sacco di calorie, molti grassi animali, colesterolo... insomma, niente di buono.
  • E allora perché non limitare il consumo di carne, integrando il resto della quota proteica con proteine in polvere estratte dal latte, senza grassi e senza zuccheri? Ecco che con qualche misurino di un integratore proteico, naturale e sicuro come il latte in polvere che si dà ai neonati, soddisfiamo il fabbisogno del nostro organismo senza sovraccaricarlo di calorie e grassi inutili.
  • Al contrario, in assenza dei sufficienti principi nutritivi, il corpo non sarebbe in grado di alimentare i naturali processi fisiologici di adattamento allo stimolo indotto dall'allenamento, vanificando così tutti gli sforzi fatti in palestra.

Ovviamente, quali e quanti integratori prendere dipende dalla dieta, dall'attività fisica svolta e dello scopo dell'allenamento. Un principiante che si allena un paio di volte alla settimana solo per fare un po' di moto non ne ha bisogno e può normalmente sostenere questo sforzo con una corretta alimentazione. Al contrario, chi si allena spesso per raggiungere specifici obiettivi di forma o di prestazioni ha bisogno di specifici integratori da assumere ciclicamente nel tempo.

Quali sono le dosi giuste?

Un'annotazione importante va fatta riguardo ai dosaggi: tutti gli integratori regolarmente in vendita in Italia devono riportare per legge sull'etichetta i consigli di utilizzo e le indicazioni sulle dosi da assumere, rispettando i parametri dettati dal Ministero della Salute. Tuttavia è facile fare qualche ricerca su Internet per scoprire che molti atleti e preparatori utilizzano protocolli di assunzioni con dosi maggiori.

Ma allora quali sono le dosi giuste?

Le indicazioni ministeriali sono formulate secondo parametri di massima sicurezza proprio per evitare che il "fai-da-te" porti ad utilizzare dosaggi errati, secondo il principio tanto diffuso quanto sbagliato che "più ne prendo meglio è", che alla lunga sono inutili oltre che dannosi. Questo non vuol dire che gli altri protocolli siano sbagliati o sicuramente dannosi, semplicemente che bisogna valutare di caso in caso, relativamente alle proprie condizioni di salute e al reale fabbisogno, se sia più conveniente adottare un dosaggio minimo oppure seguire un protocollo più avanzato.

Ormai sono di pubblico dominio numerosi studi scientifici che propongono specifici protocolli di assunzione per tutti i tipi di integratori. Comunque il consiglio è di rivolgersi sempre a uno specialista per accertarsi che non ci siano controindicazioni all'uso di determinate sostanze: per esempio patologie a carico del fegato o dei reni o squilibri metabolici, che richiedono trattamenti medici ancora prima che integrazione dietetica.

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