Come dimagrire in modo sano

Curve armoniose per lei e muscoli definiti per lui non sono solo un'esigenza estetica della nostra società ma è anche la salute a richiederli, infatti il sovrappeso è il primo nemico del benessere: ccco come migliorare la forma con l'alimentazione corretta.

Che cosa fare per ridurre gli accumuli di grasso in eccesso? Primo, non bisogna credere a chi promette un fisico da spiaggia in tre settimane. Secondo bisogna adottare uno stile di vita sano e un allenamento adeguato. Terzo, ricorrere all’aiuto mirato degli integratori alimentari e dei cosmetici. Nessuna ricetta miracolosa, solo corrette scelte di vita e un po’ di sano impegno.

Per quanto riguarda la dieta, la scelta migliore è una soluzione equilibrata, povera di grassi e ricca di fibre. I nustrizionisti consigliano la dieta mediterranea, che privilegia cereali, verdura e frutta, con un bilanciato apporto di proteine derivanti da latte, uova, pesce e carne.
Tra i tanti luoghi comuni sulle diete c’è quello che impone di eliminare del tutto i carboidrati per “bruciare” i propri grassi di deposito. Falso.

I carboidrati giusti

Il metabolismo lipidico richiede una certa quantità di zuccheri per essere attivato, altrimenti si innesca il processo di gluconeogenesi attraverso il quale l’organismo ricava energia consumando la massa magra e non quella grassa (in pratica si perde peso, ma non di grasso, bensì di muscolo) Questo è l’errore di fondo di tutte le diete “low carb” (povere in carboidrati), sconsigliate da tutti i nutrizionisti. Piuttosto che eliminarli, è importante saper scegliere i carboidrati giusti, preferendo quelli ricchi in fibra, che ne rallentano l’assorbimento e dà maggior senso di sazietà, e a basso indice glicemico: gli zuccheri semplici ad alto indice glicemico, infatti, fanno ingrassare di più e non saziano.

L’indice glicemico è una caratteristica tipica di ogni alimento, che indica quanto velocemente questo fa salire il livello di glucosio nel sangue. Se questo cresce troppo rapidamente, l’organismo risponde con una massiccia produzione di insulina che lo riporta a valori più bassi di quelli iniziali. Il risultato è che presto torna il senso di fame, perché mancano zuccheri circolanti, e che quelli appena ingeriti sono stati trasformati in grasso. Quindi preferire alimenti a basso indice glicemico significa saziarsi più a lungo, disporre per più tempo di energia pronta all’uso e, soprattutto, non accumulare grasso di deposito.

Per questo motivo gli esperti consigliano di limitare il consumo dei dolci e dello zucchero: al suo posto meglio il fruttosio e il miele, che non provocano un risposta insulinica veloce. Altra buona abitudine limitare le bevande zuccherate e gli alcolici in genere.

Quale dieta?

Un tipico approccio dei nutrizionisti è quello della dieta “dissociata”, che prevede di consumare un primo a pranzo e un secondo a cena, seguiti da contorno e frutta. L’apporto calorico è ridotto: pochi grassi (un paio di cucchiai d’olio di oliva al giorno), carboidrati a basso indice glicemico e una corretta presenza di proteine nobili (pesce e carni bianche).

Una recente tendenza di molti specialisti è quella di proporre diete dimagranti il cui apporto calorico viene variato di giorno in giorno modificando la quantità di carboidrati mantenendo più alta quella delle proteine: nell’arco della settimana si mantiene l’apporto calorico medio prefissato, però in certi giorni è più alto e in altri è più basso. Per esempio si può limitare a soli tre giorni alla settimana il consumo della pasta, sostituendola con un secondo e due fette di pane integrale. Questo è il cosiddetto ciclo di “carico e scarico” dei carboidrati, seguito spesso dagli sportivi per ridurre la massa grassa senza dover sottostare ad un regime troppo restrittivo nei giorni di allenamento.

L’idea di fondo di questa soluzione è fare in modo che l’organismo non si adagi su un certo apporto calorico ma che venga mantenuto attivo in modo da stimolare il consumo di grassi. Ancora una volta, però, va sottolineato che lo scarico dei carboidrati non dovrebbe mai essere completo, in quanto una certa quantità di zuccheri è indispensabile per il corretto sostegno delle attività cerebrali. Inoltre, in completa assenza di zuccheri, si rischia di andare incontro ad uno stato di malessere generale, di poca lucidità e di scarso rendimento e, in caso di allenamenti intensi, di rapido consumo dei muscoli. Soprattutto chi ha la tendenza a ingrassare facilmente dovrebbe seguire queste indicazioni alimentari e, in caso di altre patologie (ipertensione, intolleranze e disturbi metabolici) rivolgersi allo specialista.

Gli integratori ideali

In ogni caso, per avere una forma più asciutta bisogna anche allenarsi intensamente, lavorando più sulla qualità muscolare che sulla massa. Per prevenire il consumo dei muscoli, chi segue un regime alimentare molto ristretto può assumere gli amminoacidi ramificati prima di allenarsi, nella misura di 1g ogni 10Kg di peso corporeo (riferito al netto del grasso).

Per mantenere il tono muscolare sono da preferire i pool di amminoacidi in forma polipeptidica piuttosto che le proteine in polvere, in quanto danno un minor apporto calorico: se ne possono assumere 10 o 15 grammi al giorno suddivisi ai pasti principali o durante gli spuntini di metà mattina e di metà pomeriggio, magari con un frutto, oppure dopo l’allenamento.

Utili anche le miscele di estratti vegetali brucia-grassi (termogenici) e le capsule di carnitina, che aiuta a veicolare i grassi all’interno della cellula dove vengono utilizzati come fonte energetica per l’attività: ideali al mattino e prima di allenarsi.