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Brucia il grasso e tonifica i muscoli

Per dimagrire nel modo corretto non è sufficiente la dieta ma occorre anche una corretta attività fisica che permetta di ottenere curve ben definite consumando il grasso in eccesso nei punti giusti senza perdere nello stesso tempo il tono muscolare.

Generalmente si dice che l’attività aerobica è quella che fa “bruciare” i grassi ma spesso c’è un malinteso. Va ricordato, infatti, che negli sforzi più intensi si attiva il sistema energetico anaerobico, mentre in quelli medio-leggeri si sfrutta il sistema aerobico.

Questo vuol dire che se stiamo seguendo, per esempio, un corso di spinning, il cui livello di difficoltà è troppo elevato rispetto al nostro stato di allenamento, probabilmente saremo in una condizione di sforzo eccessivo e, quindi, in presenza di un metabolismo anaerobico.

Ciò porterà al consumo dei soli zuccheri circolanti e non dei grassi di deposito e, se lo sforzo sarà troppo prolungato, verranno consumati in parte anche i muscoli (gluconeogenesi), poi saranno accumulate tossine (lattacidosi) e si arriverà presto al completo affaticamento. Il risultato è che avremo sì consumato calorie, ma senza perdere nemmeno un grammo di grasso.

Il grasso si consuma così

Un’attività è veramente aerobic” solo se è di intensità media, cioè se non si supera il VO2Max (massimo consumo di ossigeno). Per misurare questo valore sono necessarie particolari attrezzature medico-sportive, quindi in pratica si fa riferimento a tabelle standard che indicano una soglia di frequenza cardiaca da non superare in base all’età: queste sono basate sulla formula della massima frequenza cardiaca (FCMax = 220 - età). Vedi tabella a destra.

Quindi basta utilizzare un cardiofrequenzimetro (i moderni attrezzi ne hanno uno intergrato) per controllare le pulsazioni e fare un allenamento veramente aerobico, possibilmente oltre i 20 minuti. Una lunga camminata a ritmo sostenuto sul tapis roulant fa consumare più grassi di una corsa a tutta velocità. Chi ha corso per 10 minuti sarà più affaticato, ma avrà solo allenato il proprio sistema cardiovascolare. Chi ha camminato per 20 minuti avrà bruciato molti più grassi.

Quindi il senso di fatica e il sudore non sono affatto sufficienti per definire un buon allenamento dimagrante.

Circuit Training per i muscoli

Ma come si può migliorare il tono muscolare se ci si allena per dimagrire? Prima di tutto bisogna scordarsi i carichi massimali normalmente usati per fare “massa”: questo è il momento di privilegiare l’esecuzione, con movimenti fluidi e controllati, ripetuti più a lungo del normale in modo da reclutare tutte le fibre del muscolo. In pratica bisogna ridurre i carichi almeno del 30% ed eseguire da 15 a 20 ripetizioni per gli esercizi che coinvolgono i gruppi muscolari più grossi (petto, dorso, gambe) e intorno a 10 o 15 ripetizioni per quelli più piccoli (braccia e spalle).

Ogni ripetizione deve durare circa 3 secondi sia durante la fase positiva sia durante quella negativa. Così facendo si ottengono migliori risultati in termini di densità muscolare e di armonia delle proporzioni, in quanto si stimolano anche le fasce più esterne dei muscoli, che danno forma e simmetria. Fondamentale il corretto abbinamento degli esercizi: per la definizione si ottengono i migliori risultati con i circuiti “total body”. In questo modo si riesce a stimolare tutto il corpo tutti i giorni, massimizzando il consumo di calorie e mantenendo contemporaneamente il tono muscolare.

La prima possibilità consiste nell’eseguire un circuito di esercizi base, uno per ogni gruppo muscolare, partendo dai più grossi per finire con quelli più piccoli: gambe, dorso, petto, spalle, braccia, addome, tutto ripetuto per tre o quattro giri senza pausa. Lo stesso tipo di circuito si può ripetere tutti i giorni cambiando ogni volta l’esercizio base di ciascun gruppo muscolare.

Oppure si possono eseguire due o tre semi-circuiti di tre o quattro esercizi base: petto, dorso, addome e ritorno per tre volte; poi spalle, gambe, braccia e ritorno per altre tre volte, magari separati da una stazione aerobica ad alta intensità (5 minuti di step). In questo caso si può decidere di eseguire il primo giro del semi-circuito sulle 20 ripetizioni, il secondo sulle 15 e il terzo sulle 10, in modo da lavorare sia sulla resistenza sia sulla forza.

Questi sono solo due esempi di “circuit training”, che ognuno può personalizzare secondo le proprie preferenze a patto di rispettare lo schema base che prevede: 5-10 minuti di riscaldamento con una qualsiasi attività aerobica , da 30 a 45 minuti di esercizi a circuito con eventuale stazione aerobica ad alta intensità (step o rotex), infine 20-30 minuti di attività aerobica a media intensità (camminata veloce o cyclette).

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